Les produits laitiers, des aliments simples à remplacer !
Un texte de Margot Lahmer, interne en pédiatrie et membre de la commission Nutrition-Santé de l’AVF
Aujourd’hui, en France, on recommande deux portions de produits laitiers chaque jour pour un adulte. Se passer de produits laitiers est pourtant sain et simple à mettre en œuvre puisque l’on peut facilement trouver les nutriments qu’ils contiennent dans les végétaux.
Calcium
Les besoins nutritionnels
Référence nutritionnelle pour la population1 :
- Adultes < 24 ans : 1000 mg par jour
- Adultes > 24 ans : 950 mg par jour
Selon un rapport de l’OMS et la FAO2, la consommation de protéines animales diminuerait l’absorption du calcium. En effet, un besoin de calcium moindre (500 mg/j) est observé chez les personnes ayant une alimentation beaucoup plus végétale (comme en Asie ou en Afrique), et qui s’exposent suffisamment au soleil (la vitamine D favorise son absorption).
Les sources végétales de calcium
Les légumes verts, les céréales complètes, les fruits secs, les boissons et crèmes végétales enrichies, ainsi que les eaux sont des aliments riches en calcium. L’absorption du calcium des légumes verts dépend de la présence de phytates et d’oxalates, qui la limitent3, mais ceux-ci se détruisent à la cuisson. Enfin le calcium du tofu et celui des eaux est tout aussi bien absorbé que le calcium du lait animal4. À noter néanmoins que la teneur en calcium du tofu dépend de l’agent coagulant utilisé : elle est plus élevée avec le sulfate de calcium qu’avec le chlorure de magnésium (nigari).
| Aliment | Teneur en calcium | Taux d’absorption |
|---|---|---|
| Lait de vache | 300 mg pour 100 g | 32,10 % |
| Purée de sésame | 284 mg pour 100 g | 20,80 % |
| Amande | 248 mg pour 100 g | 21,20 % |
| Chou frisé cru | 185 mg pour 100 g | 49.3 % |
| Haricots blancs | 183 mg pour 100 g | 21.8 % |
| Épinard cuit | 140 mg pour 100 g | 5.1 % |
| « Lait » végétal enrichi | 120 mg pour 100 ml | 31 % |
| Yaourt végétal enrichi | 120 mg pour 100 g | 32 % |
| Haricots blancs | 113 mg pour 100 g | 17 % |
| Eau minérale | Entre 100 et 500 mg par litre | 32.1 % |
| Eau de ville | Entre 70 et 90 mg par litre | 32.1 % |
| Tofu, tempeh | 80 mg pour 100 g | 31 % |
| Chou chinois | 79 mg pour 100 g | 53,80 % |
| Brocoli | 35 mg pour 100 g | 52,60 % |
Iode
Les besoins nutritionnels
Les besoins nutritionnels sont de l’ordre de 150 microgrammes (µg) par jour à partir de 10 ans et pour les adultes6.
Les sources d’iode
Les produits animaux et végétaux d’origine marine contiennent naturellement de l’iode. Les algues (fraîches, séchées, en lames, en paillettes ou en poudre) en contiennent énormément (jusqu’à 2000 µg/g pour les algues produites en France) et sont donc une très bonne source pour les végétariens ou végétaliens. Il faut toutefois aussi veiller à ne pas en consommer de manière excessive (une à deux cuillères à café d’algues en paillettes par jour suffisent).
Les produits laitiers sont une source très variable d’iode7 : celui-ci provient en partie des fourrages et de l’eau consommés par les animaux d’élevage (la quantité varie selon la nature du sol, la saison, la distance de la mer, etc.), de la supplémentation dans leur ration, et des produits iodés utilisés pour la désinfection des pis et des machines à traire.
Enfin, le sel de table est enrichi en iode, en France comme dans d’autres pays occidentaux, dans le cadre d’une mesure de santé publique.
Protéines
Les besoins nutritionnels
Les besoins en protéines sont de l’ordre de 0,83 g/kg de poids corporel par jour pour les adultes (soit 50 g par jour pour une personne pesant 60 kg). Ces besoins sont largement couverts par une alimentation végétale. Les protéines des végétaux contiennent, en proportion variable, tous les acides aminés essentiels. Les végétaux les plus riches en protéines sont les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses et les légumes. Seuls les fruits en contiennent peu.
| Aliment | Teneur en protéine |
|---|---|
| Seitan (gluten de blé) | 23 g pour 100 g |
| Cacahuètes | 22,8 pour 100 g |
| Amandes avec peau | 21,1 pour 100 g |
| Tempeh | 18,5 pour 100 g |
| Noix de cajou | 18,2 pour 100 g |
| Sésame | 17,6 pour 100 g |
| Chia | 16,5 pour 100 g |
| Noisettes | 13,9 pour 100 g |
| Cerneaux de noix | 13,3 pour 100 g |
| Tofu ferme | 12,6 pour 100 g |
| Lentilles corail cuites | 10,6 pour 100 g |
| Lentilles vertes cuites | 10,25 pour 100 g |
| Pain grillé multi-céréales | 11,1 pour 100 g |
| Haricots rouges | 9,6 pour 100 g |
| Pois cassés | 8,5 pour 100 g |
| Pois chiches | 8,3 pour 100 g |
| Haricots blancs | 6,75 pour 100 g |
| Petits pois | 5,8 pour 100 g |
| Pâtes au blé complet | 4,6 pour 100 g |
| Quinoa cuit | 4,1 pour 100 g |
| « Lait » de soja | 3,4 pour 100 g |
Vitamine B12
La vitamine B12 n’étant pas disponible en quantité et en qualité fiables dans l’alimentation végétale, se supplémenter ou consommer des aliments enrichis est vivement recommandé à toute personne ne consommant pas ou consommant peu de produits d’origine animale.
Vitamine D
C’est par l’exposition au soleil que le corps humain synthétise la plus grande partie de ses apports en vitamine D. L’alimentation, en effet, ne permet jamais de couvrir tous les besoins, même chez les personnes ayant un régime omnivore. Pour les végétariens, seuls le beurre et le fromage en contiennent significativement. Une supplémentation hivernale peut s’avérer utile.
En définitive, le lait ne contient pas de nutriments qui lui sont propres ou qui sont difficilement accessibles dans une alimentation végétale ; il n’est pas indispensable d’un point de vue nutritionnel, et l’on n’a pas besoin de chercher à le remplacer si l’on n’en consomme pas. Sur le plan culinaire, en revanche, le lait et ses dérivés (crème, beurre, fromages) entrent dans la composition de nombreuses recettes, et l’on peut bien entendu leur chercher des substituts végétaux.
Composition nutritionnelle moyenne du lait de vache
(Lait demi-écrémé UHT, pour 100 ml de lait ; source : Ciqual 2016)
EAU : 90 ml
GLUCIDES : 4,8 g (principalement du lactose)
PROTÉINES : 3,3 g (principalement des caséines)
MATIÈRES GRASSES : 1,5 g (dont 65 % d’acides gras saturés, 30 % de graisses mono-insaturées, et 5 % d’acides gras poly-insaturés)
VITAMINES : A, B, D, E…
(Le lait est parfois enrichi en vitamine D)
MINÉRAUX : calcium, phosphore, magnésium, iode…
Les yaourts ont une composition assez proche de celle du lait. Les fromages sont plus riches en protéines et en graisses que le lait. La crème fraîche (30 % de lipides) et le beurre (82 % de lipides) sont encore plus gras, et ne font pas partie des deux portions de produits laitiers recommandés par l’ANSES.
Notes
- Voir « Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire », avis de l’ANSES, décembre 2016.
- « Vitamin and mineral requirements in human nutrition », OMS et FAO, 2e édition, 2004.
- « Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet », Weaver CM et Plawecki KL, American Journal of Clinical Nutrition, 1994, vol 59, no 5 ; « Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet », Weaver CM, Proulx WR, Heaney R, American Journal of Clinical Nutrition, 1999, vol 70, no 3.
- « Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women », Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen S, Journal of Food Science, octobre 2002, vol 67, no 8 ; « Absorbability and utility of calcium in mineral waters », Heaney RP., American Journal of Clinical Nutrition, 2006, vol 84, no 2.
- Table de composition nutritionnelle des aliments, Ciqual 2017, https://ciqual.anses.fr ; « Calcium in Human Health », Weaver CM et Heaney RP, Humana Press, 2006.
- ANSES, www.anses.fr/fr/content/iode
- « Évaluation de l’impact nutritionnel de l’introduction de composés iodés dans les produits agroalimentaires », AFSSA, mars 2005, www.anses.fr/fr/system/files/NUT-RA-impactiode.pdf.
