Les protéines dans le cadre d’une alimentation végétale
Il est scientifiquement établi aujourd’hui que les protéines d’origine végétale peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels (protéiques) de l’organisme, dans le cadre d’une alimentation végétale variée et suffisante en énergie1.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont des macromolécules (grosses molécules) qui constituent environ la moitié du poids sec du corps humain, et qui sont essentielles à sa bonne santé globale.2
Les protéines sont elles-mêmes formées d’un assemblage de plusieurs dizaines à plusieurs centaines d’acides aminés. Pour fabriquer ses propres protéines, l’organisme trouve ces acides aminés en partie dans l’alimentation. En effet, lors de la digestion, il va « découper » les protéines alimentaires en acides aminés, pour ensuite les utiliser à la fabrication de ses propres protéines.
Il existe au total 20 acides aminés, dont 9 sont dits « essentiels » car notre corps ne sait pas les fabriquer : ceux-ci doivent donc nécessairement être apportés par l’alimentation. Contrairement aux idées reçues, les protéines des végétaux contiennent, en proportions variables, tous les acides aminés essentiels.
Quels sont les rôles des protéines ?
Les protéines ont d’abord un rôle structural majeur : elles sont des composants de nos tissus corporels. Elles participent ainsi à la croissance, au maintien et au renouvellement de nos muscles, peau, cheveux, organes, os, tendons….
Elles sont également les constituants de divers éléments fondamentaux de l’organisme : les enzymes (nécessaires aux diverses réactions de l’organisme), les hormones (nécessaires à l’équilibre physiologique et psychologique) et les neurotransmetteurs sont des protéines.
Elles participent également à de nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), la contraction musculaire (actine et myosine) et le transport de substances.
Enfin, elles ont un pouvoir satiétogène et un rôle énergétique, dit secondaire car ne constituant pas leur rôle principal (1 g de protéine apporte 4 kilocalories d’énergie).
Quels sont les besoins en protéines ?
Les références nutritionnelles pour la population (NRP) en France pour un adulte sont de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel3, soit environ 58 g de protéines par jour apportées par l’alimentation pour un adulte de 70 kg. Il est recommandé que les protéines alimentaires représentent 10 à 20 % de l’apport énergétique total au quotidien, le reste de l’énergie étant apporté par les glucides et les lipides.
La NRP3 est légèrement augmentée pour les personnes âgées, environ 1 g/kg/jour, et pour les femmes enceintes et allaitantes, environ 1,2 g/kg/jour. Pour les sportifs, les besoins peuvent être augmentés en fonction de l’activité pratiquée, de sa durée et de son intensité.
Comment couvrir ses besoins en protéines ?
Avec une alimentation végétale équilibrée et couvrant ses besoins caloriques, il est impossible de ne pas couvrir ses besoins en protéines. En effet, les protéines se trouvent en abondance dans la plupart des produits végétaux, de 5 à 30 grammes pour 100 grammes d’aliment cru (seuls les fruits en contiennent peu, de l’ordre de 1 g pour 100 g de fruit).
Il peut être intéressant, selon le principe de précaution, de combiner céréales et légumineuses au cours d’un même repas pour bénéficier d’un apport optimal en acides aminés essentiels. Toutefois, il n’est pas nécessaire que cette combinaison soit systématique, les légumineuses ayant un profil suffisamment complet.
Exemples d’aliments riches en protéines végétales
Quantité de protéines en gramme (mg) pour 100g d’aliments4
À titre de comparaison, la viande de bœuf contient, suivant les morceaux, de 18 g à 30 g de protéines.
Il s’agit de produits du commerce visant à reproduire l’usage des aliments carnés à partir d’ingrédients végétaux : « steak végétal, « haché » végétal, « aiguillettes » végétales… Au quotidien, ils ne doivent pas être utilisés comme source principale de protéines végétales, car ce sont des produits transformés ou ultra-transformés qui n’ont pas toujours une bonne composition nutritionnelle.
Ils peuvent être consommés de temps en temps, pour le plaisir et la praticité : privilégier les similis les plus riches en protéines, issus de légumineuses, et les moins transformés possibles.
Ressource conçue par la Commission Nutrition-santé de l’AVF (les sources scientifiques sur lesquelles s’appuient ce dépliant sont disponibles ici)
Notes
- « Position de l’Académie de nutrition et de diététique au sujet de l’alimentation végétarienne », AND, 2016, http://bit.ly/PositionAND2016-fr
- Les protéines constituent souvent la part majoritaire du poids sec des cellules
- ANSES – juin 2016, www.anses.fr/fr/content/les-proteines www.anses.fr/fr/content/les-glucides et www.anses.fr/fr/content/les-lipides
- D’après les bases de données du ministère américain de l’Agriculture, USDA, 2016, et de l’ANSES, Composition nutritionnelle des aliments, Table Ciqual 2018.
