Position officielle de l’AVF sur l’alimentation et la santé

Pour une alimentation favorisant les protéines végétales

Dans l’alimentation de la population française, l’apport des protéines d’origine animale est excédentaire : il représente 70% des protéines. La population devrait équilibrer ses apports pour atteindre au moins 50% de protéines d’origine végétale⁵.

Les études menées dans les cantines scolaires indiquent que les personnes végétariennes doivent faire attention à ne pas surconsommer de produits laitiers et de préparation à base d’œufs. Il apparaît important de privilégier les protéines végétales. La consommation de produits laitiers n’est pas indispensable et devrait ne pas dépasser deux par jour le cas échéant⁶. On peut aussi, et c’est la seule alternative pour les animaux, arrêter totalement de consommer de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.

Principes d’une alimentation végétale bien menée

L’alimentation végétale doit et peut fournir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’individu. Bien menée, elle est adaptée à toute activité physique, et à tous les âges de la vie : elle permet un développement psychomoteur tout à fait normal⁷ ; les enfants et les adolescents poursuivent leur croissance normalement⁸. Elle peut fournir aux femmes tous les nutriments nécessaires à la maternité et à l’allaitement, avec moins de risque de diabète gestationnel⁹. Elle est aussi tout à fait adaptée pour les âges les plus avancés¹⁰.

Pour être la plus adéquate, l’alimentation doit être variée¹¹ et composée de produits frais. Il convient, pour une consommation de produits transformés ou ultra-transformés occasionnelle (par exemple un « steak » de soja ou de céréales), de vérifier soigneusement la composition. Dans ces cas-là, le nutri-score est une aide utile pour le choix des aliments¹².

Les nutriments

Une alimentation végétale fournit toutes les protéines nécessaires. Tous les acides aminés, même les essentiels, sont disponibles sans qu’il soit nécessaire d’associer légumineuses et céréales à chaque repas¹³. Cela est particulièrement vrai pour les enfants dont l’apport calorique important  garantit l’apport en protéines¹⁴. Il existe même un lien entre l’apport de protéines d’origine végétale et une alimentation de meilleure qualité nutritionnelle et environnementale¹⁵.

La carence en fer touche principalement les personnes ayant leurs règles sans être plus présente chez les personnes végétariennes ou végétaliennes¹⁶. Des conseils simples (éviter le café/thé pendant les repas et jusqu’à 1h30 après, préparer correctement les légumineuses, associer des aliments riches en fer et riche en vitamine C) sont nécessaires, mais parfois insuffisants. Il faut alors recourir à une supplémentation, mais seulement si la carence a été détectée par une analyse de sang. En effet, une supplémentation injustifiée en fer, en plus d’être coûteuse et inutile, peut avoir des effets secondaires délétères.

Une alimentation végétalienne peut apporter la quantité de calcium nécessaire. D’autant plus que les besoins  apparaissent nettement diminués dans une alimentation ne comprenant pas de protéines d’origine animale¹⁷.

Le déficit en vitamine D est commun en France¹⁸. En cause, une modification de notre mode de vie. L’alimentation, quelle qu’elle soit, ne suffit pas à avoir une source suffisante en vitamine D. Nous synthétisons la vitamine D à partir du soleil de mars à octobre entre 10 et 16 heures, en exposant le visage et les bras pendant 15 minutes. Mais cela ne fonctionne pas derrière une vitre, avec de la crème solaire ou si le ciel est trop nuageux. La vitamine D est nécessaire, entre autres, pour bien absorber le calcium. Si la supplémentation est recommandée pour la population générale, son intérêt est cependant en débat.

Assiette alimentaire végétalienne

Une assiette alimentaire végétalienne indique les proportions des différents aliments pour respecter l’équilibre alimentaire : à titre indicatif, 50-60% de fruits et légumes, 15-20% de céréales complètes et 15-20% de légumineuses. Ces proportions sont à moduler en fonction de nombreux facteurs (âge, état de santé, type d’activité…). Elles ne doivent pas forcément être respectées à chaque repas, et peuvent s’équilibrer sur plusieurs repas. L’objectif n’est pas de se focaliser sur des quantités, mais de prendre plaisir à une alimentation variée et appétissante.

On rappellera que de façon générale, la seule boisson indispensable est l’eau. La quantité à consommer est variable en fonction de l’activité physique et des conditions climatiques. L’eau du robinet est globalement satisfaisante sur le territoire français. Par ailleurs, une activité physique adaptée et régulière est un élément essentiel pour être en bonne santé.

Besoins spécifiques associés à une alimentation végétale

L’alimentation végétalienne comporte aussi des spécificités qui lui sont propres. En particulier, une supplémentation en vitamine B12 est conseillée dès la diminution des apports en produits d’origine animale. Les personnes végétariennes devraient se supplémenter : plus de 30% sont en carence¹⁹.

La supplémentation est sans risque : nous ne connaissons actuellement pas de cas de limite journalière à ne pas dépasser pour la vitamine B₁₂, même si la dose de 5000µg/jour est retenue en principe de précaution. Le surdosage n’entraîne pas de conséquence négative connue²⁰. En revanche, les séquelles d’une carence peuvent être irréversibles.

L’iode est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde. On le trouve principalement dans les algues marines. Le sel iodé en France constitue un apport insuffisant pour la population végétalienne.

L’apport en acides gras est essentiel pour l’organisme. L’alimentation française est trop riche en oméga 6 par rapport au oméga 3. Il est important de veiller à avoir des apports en lipides adéquats en consommant des aliments riches en oméga 3. Utiliser des huiles de qualité, biologique, de première pression à froid. Les huiles les plus intéressantes pour les assaisonnements sont l’huile de lin, de chanvre, de noix et de colza. Pour la cuisson, préférer l’huile d’olive. Concernant les apports en DHA/EPA il n’y a à l’heure actuelle pas suffisamment d’éléments pour pouvoir émettre un avis. Il existe des compléments à base de micro-algues convenant aux végétalien·nes qui souhaiteraient assurer leurs apports pour ces deux acides gras.

Une alimentation végétale, meilleure pour la santé

Une alimentation végétale menée selon les recommandations sus-citées peut être bénéfique pour la santé. Les données scientifiques sont parfois difficiles à interpréter en matière de nutrition, ce qui nous invite à la prudence. Les populations végétaliennes étant peu représentées dans le monde, la puissance statistique des études peut être parfois insuffisante. Pour obtenir plus d’effectifs, les populations végétariennes et végétaliennes sont souvent mélangées. L’interprétation des résultats et la formulation de conclusions sont d’autant plus compliquées que la définition du végétarisme/végétalisme peut également être variable d’une étude à l’autre.

Il est assez probant que l’excès de viande, particulièrement rouge, est néfaste pour la santé²¹. L’excès de protéines d’origine animale également²². Ces excès conduisent à davantage de pathologies cardio-vasculaires, de diabète et de cancers. Ces pathologies non transmissibles sont les plus grandes pourvoyeuses d’invalidités à l’âge adulte et de mortalité prématurée.

Une alimentation végétarienne diminue l’incidence de ces pathologies. L’IGAS pointe environ 20% de mortalité prématurée liée à l’excès de viande et à une mauvaise alimentation²³.

Une alimentation végétalienne bien menée peut être bénéfique dans un certain nombre de pathologies, en prévention primaire comme secondaire : c’est le cas pour le diabète de type 2, les infarctus du myocarde²⁴, les accidents vasculaires cérébraux²⁵, l’hypertension artérielle²⁶, l’obésité²⁷, le cancer colorectal²⁸, l’asthme²⁹, la constipation³⁰, le reflux gastro-œsophagien³¹…

Le diabète de type 2³² :
Cette pathologie touche environ 3 millions de personnes en France, et ce nombre de personnes est en constante augmentation. Une alimentation végétale bien menée permet de réduire le risque de 34% d’avoir un diabète de type 2. Une personne atteinte de diabète de type 2 a un meilleur équilibre glycémique et peut donc parfois se passer de médicament en adoptant une alimentation végétalienne. Par ailleurs, cette alimentation permet de tirer un meilleur bénéfice de l’activité physique.

Pour conclure

Une alimentation végétalienne répond aux besoins nutritionnels pour être en bonne santé. Opter pour un régime plus végétal permet de diminuer les pathologies endémiques modernes et, en même temps, de réduire l’impact environnemental de l’alimentation.

L’AVF accompagne la transition individuelle et collective vers l’alimentation végétale. Des conseils pour débuter et des informations plus approfondies sur les nutriments sont disponibles sur le site principal de l’AVF, rubrique Santé. Par ailleurs, plusieurs centaines de recettes végétales et des conseils culinaires pour remplacer les produits animaux sont à découvrir sur le site 1·2·3 Veggie.

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