Sportif et végé : conseils de coach

Comment réaliser la transition alimentaire d’omnivore à végane quand on est sportif ?

Je pense qu’il n’y a pas de réponse absolue, l’important étant de s’écouter et d’adapter notre alimentation suivant notre fréquence de consommation de produits d’origine animale. Il faut rester honnête avec soi-même et éviter de brûler les étapes si on ne se sent pas prêt, car cela augmente le risque de revenir en arrière, par frustration ou manque d’information.
De plus, nos envies alimentaires sont directement liées à nos hormones et nos émotions, il est donc important d’être en paix avec ce que l’on mange, d’avoir laissé le temps à notre organisme de s’habituer, sur le plan physique mais aussi psychologique.
En pratique, commencer par exemple par réduire la viande, puis le poisson, et enfin pourquoi pas les supprimer et devenir végétarien. En parallèle, on peut veiller à augmenter ses apports en protéines végétales (voir question suivante) pour ne pas créer de déséquilibre au sein du corps.
La stratégie que je recommande, c’est d’anticiper, de profiter du fait d’être encore omnivore pour déterminer combien de calories / protéines / glucides / lipides on consomme chaque jour, puis d’adapter ces mesures lors du passage au véganisme.
Par exemple :
–  je suis encore omnivore et je calcule mes besoins en tant que sportif : 2200 calories par jour, et je consomme en moyenne 15 % de protéines, 35 % de lipides et 50 % de glucides.
– je deviens végane, et je cherche à me rapprocher des chiffres précédents.
En ayant appliqué cela, on réduit drastiquement les modifications en terme de poids / performances, car on a simplement remplacé les aliments, et non les besoins !

Comment gérer son apport en protéines pour optimiser ses performances sportives ?

Avant tout, il est nécessaire de se rendre compte que les besoins en protéines ont tendance à être surestimés. Bien évidemment ils jouent un rôle très important pour construire du muscle et dans une infinité d’autres processus métaboliques et hormonaux.
Mais nous n’avons pas non plus besoin de consommer 2 g de protéines par kilos de poids corporel et par jour ; c’est au contraire contre-productif dans une quête de performance, car cela acidifie l’organisme et l’épuise. Consommer 1 à 1,5 g de protéines par kg / pdc / jour semble largement suffisant, même pour un sportif de force type musculation ou sport de combat.
Les meilleures sources de protéines végétales sont les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, soja…) et les céréales / pseudos céréales (riz, sarrasin, quinoa, orge, millet…)
Il est souvent recommandé de les associer pour avoir des « protéines complètes ». Il semblerait que le faire sur la journée soit suffisant (ex : haricots rouges le midi et riz basmati le soir) mais bien évidemment, le faire à chaque repas sera encore plus intéressant.
Et ce qui est aussi bon à savoir, c’est que la qualité de notre alimentation influence la bonne ou mauvaise assimilation des protéines que l’on mange ! En pratique, il faut par exemple éviter les cuissons à haute température, ajouter du cru, consommer si possible bio et ne pas attendre trop longtemps avant de consommer ses fruits et légumes venant d’être acheté (plus le temps entre la cueillette et l’assiette est long, plus le potentiel micronutritionnel dégringole).
C’est ce que j’aborde dans mes programmes : apprendre à ne pas tabler uniquement sur la quantité mais plutôt sur la qualité, pour faciliter la digestion, et donc économiser de l’énergie afin de préserver sa santé.

Quelques astuces et conseils de base ?

Je pense qu’il est nécessaire de faire une prise de sang assez régulièrement, surtout pendant la période de transition, afin de s’assurer que l’on a bien adapté son alimentation et que le corps réagit bien. On peut par exemple faire une prise de sang à la fin de notre alimentation omnivore, puis deux mois après être devenu végane, afin de comparer facilement. Au cas par cas, on peut alors envisager une prise de sang tous les six mois ou une fois par an.
Autre conseil de base : ne surtout pas négliger une supplémentation en vitamine B12. Il semble pour l’instant impossible de fournir suffisamment de vitamine B12 au corps avec une alimentation 100 % végane, il est donc primordial de se supplémenter pour éviter tout risque de carence.
Dernier conseil, faire attention au fer pour les femmes, en particulier celles ayant des règles abondantes. On peut par exemple consommer de la spiruline, particulièrement chargée en fer, avec de la vitamine C qui en augmente l’assimilation (consommer par exemple un yaourt de soja avec une cuillère à café de spiruline et une orange + un kiwi à côté). Attention toutefois : la spiruline ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 utile pour les populations végétaliennes, étant donné qu’elle contient un analogue inactif de vitamine B12 (et qui peut entrer en compétition avec l’analogue actif issu des compléments). Il faudrait même, par précaution, veiller à espacer de quelques heures la prise de spiruline avec la prise de B12.
Pour augmenter ses apports en fer, on peut aussi tout simplement augmenter sa consommation de légumineuses, d’oléagineux et de légumes à feuilles vertes.