Sûr et nutritionnellement intéressant : le point sur les atouts du soja dans nos assiettes

Un article paru dans ViraGe n°11 – automne 2021

Un texte de la commission Nutrition-Santé de l’AVF

Riche en protéines…

35 à 40 % dans la graine, 16 g pour 100 g de tempeh, 10 g pour 100 g de tofu : sa richesse en protéines a fait du soja un aliment de choix dans les régimes non carnés. Il a l’avantage de contenir les huit acides aminés essentiels dans de bonnes proportions et sous une forme particulièrement assimilable. Il conserve un profil proche de celui des autres légumineuses : bien pourvu en lysine, il l’est un peu moins en méthionine.

Bonus de cette portion de protéines : elle apporte aussi des fibres, et très peu de graisses saturées.

… en fer…

Sous ses différentes formes, le soja en est bien pourvu : 15,7 mg pour 100 g de graines, 2,4 mg dans une portion de tofu, par exemple.

Ce fer est non héminique, comme dans tous les végétaux : son processus d’absorption est différent de celui des produits animaux, et optimisé par l’apport simultané de vitamine C, contenue notamment dans les fruits et légumes frais et crus.

… en calcium

La richesse en calcium des végétaux est souvent méconnue, et le soja ne fait pas exception. À noter : selon l’OMS, les végétaliens ont des besoins en calcium moindres que ceux des omnivores.

Et pas seulement

Une portion de soja, brute ou transformée, apporte également du magnésium et du zinc. Les formes fermentées, yaourt, tofus spéciaux ou tempeh, par exemple, présentent des avantages qui leur sont propres : une meilleure digestibilité des sucres, et davantage de folates

L’huile de soja

C’est la deuxième huile alimentaire la plus consommée au monde. Elle est très utilisée dans les margarines et les vinaigrettes prêtes à l’emploi par exemple, sous sa forme raffinée et éventuellement hydrogénée. Son point de fumée élevé justifie sa présence, en mélange avec d’autres huiles, pour les cuissons et les fritures. Ses inconvénients nutritionnels sont les mêmes que pour toute huile obtenue par les mêmes procédés industriels : perte de nutriments, acide gras trans de l’hydrogénation… et intégration à des produits très transformés peu recommandés dans une alimentation saine.

On la trouve de plus en plus aussi en pression à froid, souvent en bio. Assez riche en vitamine K, elle ne présente cependant pas d’avantages nutritionnels spécifiques, sans pour autant être nocive. Sachant que son prix est relativement élevé, on peut y recourir par goût, mais lui préférer les huiles de colza, de noix ou d’olive pour un usage courant.

Idées reçues ?

C’est un allergène

C’est vrai. Mais pas plus que d’autres sources de protéines – l’allergie est une réaction à une protéine. Comme le soja est entré progressivement dans les mœurs occidentales, on peut s’attendre à ce que les cas augmentent dans les prochaines décennies. Mais ils restent proportionnellement peu nombreux, et il s’agit la plupart du temps d’allergies croisées : les allergiques au soja le sont aussi à la caséine, ou à l’arachide, dont le soja est un cousin.

Il contient des hormones féminines

La confusion est due à un excès de… langage. Le soja ne contient pas d’hormones féminines au sens propre : il est riche en isoflavones, également désignées sous le terme de phyto-œstrogènes. Ces composés présents dans de nombreux végétaux sont des polyphénols, tandis que les hormones humaines sont des stéroïdes.

Ces phyto-SERM, leur autre nom, sont des modulateurs des récepteurs des œstrogènes. Leurs actions sur la puberté, la ménopause, ou les cancers hormonaux-dépendants ont fait l’objet de nombreuses études sérieuses ces dernières années. On peut en retenir qu’elles ont un impact faible et parfois plutôt positif sur les menstruations, la puberté ou la ménopause. Aucune action significative n’a été relevée concernant leur action sur les humains mâles. Les enfants et les nourrissons nourris au soja ne présentent aucun trouble spécifique du développement ni de la puberté.

Consommation de soja et cancer du sein

Les recherches se poursuivent pour explorer ses incidences sur le déclenchement, l’évolution et les risques de récidives du cancer du sein. Plusieurs études concluent à un effet bénéfique de la consommation de soja sur les populations occidentales, d’autant plus quand cette consommation a commencé dans l’enfance – les femmes asiatiques ont quant à elles des taux plus faibles de cancer du sein. Les récidives seraient moins fréquentes chez les consommatrices régulières.

Il est indispensable aux végéta*iens

Bien sûr que non. Il est pratique et nutritionnellement intéressant, mais aucun aliment n’est indispensable, ni miraculeux. Végé ou pas, une alimentation correcte tient à une assiette diversifiée. Seul inconvénient connu d’une consommation excessive : qu’elle se fasse au détriment d’autres catégories d’aliments.

Il faut éviter le soja quand on a des problèmes de thyroïde

Le vrai problème est en fait la carence en iode : dans ce cas, la consommation de soja peut augmenter les symptômes. Mais il n’en est pas la cause.

Le soja est partout !

C’est vrai. La farine de soja est utilisée en boulangerie, l’huile dans nombre de produits industriels. Et la lécithine, sous son petit nom E322, est particulièrement répandue : dans le chocolat, les biscuits, les pâtisseries et viennoiseries industrielles, dans des médicaments… C’est un antioxydant et un émulsifiant, et un complément alimentaire utilisé en particulier pour limiter les excès de cholestérol.